鉄補給メニュー！「小さい豚ハンバーグのカレーマリネ」と「ブロッコリーのツナマヨソース」で

大学のボート部の鉄補給献立です。
食が進む豚ハンバーグを焼いて、
玉ねぎとカレー甘酢で漬け込みました。

玉ねぎ1個は、縦の薄切りに切ってバットに乗せます。
カレー粉小さじ２、塩小さじ1、砂糖小さじ1、酢大さじ2を加え、
良く混ぜて、玉ねぎの水分が出るようにしておきます。

豚挽き肉300ｇにねぎみじん1/2本分、しょうがみじん1かけ分、
塩小さじ1/2、こしょう少々を加え、練り混ぜ、
一口大に丸め、平たくしてフライパンで焼きます。

片面２分程度、両面で４～5分焼いて中まで火が通ったら、
熱いうちに、カレー甘酢玉ねぎの中に漬け込みます。
粗熱が取れたら出来上がりです。

カレー粉に鉄分が多く含まれるので、
たとえちょっとでも、加えると、良い鉄の補給法になります。

これには副菜に、緑黄色野菜のブロッコリーにツナマヨネーズをかけて、
鉄を補っています。
ツナ缶はマグロ系、かつお系両方ありますが、かつお系を選ぶと
鉄が多めです。
マヨネーズにツナを加えたら、酢、塩、コショウを加えてください。
酢とこしょうがしっかり入るほうが、美味しく仕上がります。

このほか汁物がついて、１食５ｍｍｇ程度。成人女性の1/2日分の鉄が摂れます。

あとは、朝食にごはん、納豆と卵、のりがあれば、女性なら１日分になって、不足することがありません。

鉄は１日に平均３～５ｍｇ不足しているといわれています。
鉄を補給したい方は、こんなメニューをお試しください～