「肉団子と白菜の春雨スープ」塩味だけなのが、ふしぎに美味。。

今年は寒かったので、白菜のおいしさが長持ち。
肉団子とじっくり煮込んで春雨も入れた、おいしいスープです。

白菜１/4株のざく切りを水７カップに加えて煮ます。
20分ほど煮たら、白菜を取り出します。

豚ひき肉２００ｇに醤油小さじ１、塩小さじ１/２弱、胡椒、
酒小さじ２、ネギみじん１０ｃｍ分、生姜汁小さじ１、片栗粉大さじ１を加え、
軽く混ぜます。固ければ、椎茸の戻し汁加えます。

一所懸命混ぜると、固くなるので、適当に混ぜてください。
ポイントは均一な混ざり具合かです。

手で丸め、白菜を煮た汁の中に投入します。
表面が固まったら、あくを取り、白菜を戻して、
20分煮て下さい。

塩小さじ１、酒大さじ１、こしょう、ごま油で味を調えます。
後に春雨が入るので、やや濃い目に

このスープに醤油を加えると、
一気にしょうゆ味になってしまうので、隠し味に使うのは注意です。
できれば、しょうゆを入れない白湯（パイタン）の味が、くせになるスープです。

春雨５０ｇを表示に従って戻したものをざく切りにして加えます。
春雨が煮えたら出来上がりです。

白菜をあらかじめ煮て、合計40分煮ることで、
白菜のうまみが最高に溶け出て、できばえ上々になります。

お試しください～

「キャラメル風味のわらび餅」食べ出したら止まらない、魅惑の味

わらび餅は、赤ざら目を使って色をつけますが、
持ち合わせがない場合は、砂糖でキャラメルソースを作れば、
問題なしです。

まず準備です。
バットにきな粉50-100gとシナモン小さじ1/2を混ぜて、敷きます。

ボールにわらび餅の粉100g、水400ml、砂糖100g、塩ひとつまみを
よく溶かしておきます。

ここでいう、わらび餅の粉は、本物のわらび粉よりもリーズナブルな、
さつま芋でんぷんの粉です。
自然のもので、お安いので、もっぱら私は愛用しています。

片手鍋に別に砂糖50gと、水小さじ2をたらし、加熱します。
混ぜると粘るので、そのまま煮溶かし、
こげ茶色まで色付けたら、
湯100mlを加えて煮溶けたら冷まします。

あら熱が取れたら、ボールの、わらび餅粉を溶かしたものを
鍋に加え、木じゃくしで絶えず混ぜながら加熱します。

とろみがついてきたら、混ぜの本番です。
しっかり手早く混ぜて、
すっかり透明になり、ツヤが出るまで
加熱して練り混ぜてください。

目安は、手を止めると、すぐ沸騰する状態です。

練ったわらび餅をきな粉のバットに一気に流し入れ、
きな粉にまぶします。

冷めたらスケッパーやヘラなどで切り分け、
盛り付けてください。

以前、雑誌に出ていたレシピを、
砂糖を減らして作っています。
料理上手の田沼さんという歯医者さんのレシピでした。

ホント美味しいので
お試し下さい〜

ちなみにこちらは、キビ砂糖を150ｇに変えて作ったもの。
透明感が違いますね。
赤ざら目の代用はキャラメルソースのほうがいいかもしれませんね。

「カワイイ炒り卵ちらし寿司」混ぜるだけの簡単混ぜ寿司。炒り卵のコツ。

炒り卵で、菜の花の様に見えるちらし寿司です。
簡単な材料なので、下ごしらえはいりません。

米３合は洗って水に浸け、酒1/3カップを加えて炊きます。
酢1/3カップ、砂糖1/3カップ、塩小さじ2を混ぜて、合わせ酢を作ります。

ご飯が炊けたら５分蒸らし、合わせ酢をかけ１分蒸らします。
ボールに広げ、うちわで仰いでください。

さっくり返して仰ぎ、人肌に冷まします。

白ゴマ10ｇと桜えび大さじ4は、乾煎りします。焼き海苔1枚はあぶってちぎります。
三つ葉1/4把は3cmのざく切りにする。青しそ10枚は１ｃｍ角に切ります。

卵5個に塩小さじ1/3、酢小さじ1を入れて溶き、
油をひかない温めたフライパンに入れ、
数本の箸を握って混ぜながら加熱し、炒り卵を作ります。

酢を入れるのは、色をきれいに。また、小さくてコロコロ丸い炒り卵を作るためです。

濡れぶきんの上に、時々フライパンを乗せ、
熱しすぎを防止しながら作ると上手にできます。

すし飯に桜海老、青しそ、白ゴマ、焼き海苔を混ぜ、
皿に中高に盛りつけて、炒り卵と三つ葉を飾って出来上がりです。

インスタントの具を使わなくても、
そのまま食べられる具を刻んで入れれば、
立派なちらし寿司になります。

お試しください～。

「鶏の中華粥」米から作ると、ホントおいしいですね。

寒い冬には、最高ですね。
鶏肉をそのまま米と煮込んで、中華粥を作ります

米1カップは洗って水1.2リットルに30分、つけておきます。
ガラスープの素小さじ１、塩小さじ1/2、酒大さじ１を加えてひと混ぜし、
鶏もも肉1枚を乗せて、フタをして中火にかけます。

沸騰したら焦げ付かないように全体をひと混ぜし、
またフタをして、弱火で30分程度煮てください。

トッピングのにんじんの辛味和えです。
人参1/2本は千切りに切りにし、しょうゆ大さじ1と豆板醤小さじ1/2に絡めて
しんなりさせます。

薬味の万能ねぎ適宜は小口に刻みます。

おかゆは
30分煮て、食べて大丈夫であれば、鶏肉を出し、細切りにします。
かゆを盛り付け、鶏を乗せ、
にんじんの辛味和えと薬味を乗せて食べてください。

鶏肉のうまみが米に行き渡って、滋味あふれるおかゆです。

揚げパンを添えるのが定番のようですが、
今回は、にんじんの千切りを和え物にして、ヘルシーなトッピングです。

お試しください～

「鶏蛋糕（ジタンカオ）」中国風蒸しカステラ。上新粉を使って食べ応えある中国スイーツ

今、人気の米粉を使います。
上新粉を使った、中国風の蒸しカステラです。

卵5個をボールに割りいれ、ハンドミキサーで泡立てます。
卵の泡がたくさん立ってきたら、砂糖200ｇを4回に分けて
加えては泡立ててください。

砂糖を加えてから7～10分あわ立て、
垂れた生地で筋が残るくらいになったら、

上新粉200ｇを3回に分けて加えてはさっくり混ぜます。

上新粉は、小麦粉と違ってグルテンがないため、
結構しっかり混ぜても、混ぜすぎにならず、
うまくできるのが、「失敗知らず」でありがたいですね。

ザルに固く絞った濡れふきん（さらしが良い）を敷き、
生地を流しいれて、
蒸気の立った蒸し器で強火で20～25分蒸します。

蒸し終えたら、食紅をごく微量の水で溶いた液を、茸串の太い方に付け、
蒸しカステラに点で色付けし出来上がりです。

小麦粉の蒸しパンと違って、食べ応えがあり、香りもよく、
子供のころから大好きなお菓子でした。

上新粉は使いきれないことの多い粉なので、是非使ってみてください。
お試しください～。

関東風「桜餅」と関西風「桜餅」

今年は寒くて、桜餅という気分になりにくいですね。

桜餅を2種類後紹介します。
まずは道明寺粉を使った関西風。16個分です。

先に、桜の葉の塩漬け16枚を水に浸けて30分程度、塩抜きします。
こしあん300gは16個の俵型に丸めます。

もち生地を作ります。
耐熱ボールに水380ｍｌを入れ、砂糖50ｇと水で溶いた食紅ごく少量を加え、
良く溶かした中に道明寺粉300ｇを加えます。

食紅の色は、好みの桜色より、少し濃いくらいまで、入れます。
加熱すると道明寺粉に紅色が吸われて、薄くなるため、やや濃いめにしてください。

5分ほど吸水させ、軽く混ぜたら、
ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分程度加熱します。

取り出したら、一度かき混ぜ、
もう一度１～２分程度電子レンジにかけます。

ホカホカご飯くらいに柔らかくなっていない場合は
延長するか、蒸らします。

餅を１６等分し、手のひらの上で楕円にのばし、
あんを包みます。
おはぎを包むより簡単に包めますよ。

桜の葉で包んで出来上がりです。



こちらの関東風、桜餅は、ホットプレートで焼くときれいにできます。
16個分です。

先に、桜の葉の塩漬け16枚を水に浸けて30分程度、塩抜きします。
こしあん300gは16個の俵型に丸めます。

生地を作ります。
小麦粉150g、白玉粉50g、砂糖大さじ２、水250ml
をボールに入れて、泡だて器でよく練り混ぜます。

食紅をごく微量、スプーン1杯の水で溶いたものを、
1滴ずつ加えては混ぜ、
好みの桜色より、少し薄いくらいまで、入れます。

焼くと紅色が濃くなるため、薄めにしてください。

生地は1度ザルでこしてください。
ザルの上に残った白玉粉の粒は、ザルの上でつぶして、こし入れましょう。

ホットプレートを１２０～１４０℃に温め、
ペーパーでサラダ油を塗ります。

生地を、小さいお玉やスプーンで垂らし、
幅8cm、長さ16cmくらいの大きさの楕円に延ばします。

火が通って透き通ったら、裏返し、数秒焼いてください。
焼き目はつけません。

最初に焼いた面を下にして取り出し、
あとから焼いた面にこしあんを乗せて巻きます。

桜の葉の塩漬けの水をふき取り、葉に巻いて出来上がりです。

お試しください～

「蓮根蒸し」もてなしに使える、スピード和食。

とても簡単で、料理上手に見える、蒸し物を1品

ボールに、蓮根200ｇを洗って、
皮付きのまますりおろします。
最後に下ろしきれない部分は
刻んで入れてください。

生姜汁１かけ分、ネギみじん10ｃｍ、
豚ひき肉200ｇ、醤油小さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2
生姜汁、ネギみじんを加え、
全体をまんべんなく、スプーンで軽く混ぜます。

ここで、一所懸命混ぜると、固くなるので、軽く混ぜるのがポイントです。

蒸し茶碗8個に分け入れて、平らにならし、
蒸気の立った蒸し器で10分蒸してください。

蒸しあがったら、
醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、塩小さじ1/2
だし汁2カップ、を鍋で温め、
片栗粉大さじ1を水で溶いて、トロミをつけます。
蒸しあがった蓮根蒸しにかけ、

へぎゆず、みつば、おろししょうが、木の芽、なめこなど、
季節の吸い口をあしらい、
フタをしてください。


（おろししょうがのもの）

配膳するまで蒸し器の中で保温しておくとベストです。
蒸し茶碗のフタを開けたとき、吸い口のいい香りが、温かさと共に
鼻先に広がって、季節を感じる一品になります。

少しくらい時間がずれても温かいままだせるのが便利です。

また、蒸しすぎてもすが立ちませんし、
ひき肉でボリュームがあるため、若い人にも好まれます。
蓮根で柔らかいので、ご年配の方にも好まれ、たんぱく質不足を補えます。

老若男女に受ける、和食って便利なので、
是非お試しください。。

「海老の殻付き焼き 香味ソース」おつまみに最高！

(ちょっと海老が見えにくいですね～)

海老を殻の付いたまま焼いて、
万能な香味ソースをかけるだけ。
手軽な、ＧＯＯＤおつまみです。

先にタレを作って置きます。
ねぎ10ｃｍ、しょうが１かけ、にんにく１かけはみじん切りにして、
しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、
ごま油小さじ1、豆板醤小さじ1/2とあわせて寝かしておきます。

海老の処理です。
海老12尾は足を取り、良く洗います。
殻つきのまま、背中から切り開き、
背ワタを取ってきれいにふき取ります。

塩小さじ1/3、こしょう少々、酒小さじ2で下味をつけ、
10分程度置きます。

海老の下味をふき取り、片栗粉をまぶして、
熱したフライパンに油を入れて、
フライ返しで押しながら、身から焼きます。

裏返して殻を香ばしく焼き、皿に盛り付けます。

海老に最初に作った香味ソースをかけて食べてください。

殻が付いているので、火が通り過ぎずに
プリプリ感が楽しめる上、
殻の香ばしさや、
油に溶けるうまみが身にうつって、
おいしい海老が味わえます。

是非中サイズ以上の海老で、お試しください～

学研「おかず便利百科」よりアレンジ

「肉まん・あんまん」冬のお楽しみを手作りで。

冬にうれしい、肉まん、あんまんです。
それぞれ8個分です。

強力粉・薄力粉各２５０ｇとベーキングパウダー大さじ1を
ボールに入れて混ぜます。

ぬるま湯250ｍｌにドライイースト大さじ1、
砂糖50ｇ、塩小さじ1、ラード50ｇを溶かします。

粉のボールに、溶かした液体を加え、
ひとまとまりになるまで、木じゃくしでこねてください。

乾いたまな板に取り、捏ねてなめらかにします。
これを２等分にきれいに丸めます。

ここから伸ばします。
丸い生地の真ん中に手で穴を開け、ドーナツ状にのばし、
直径４cmにし、乾いたまな板で１箇所切って棒状に伸ばします。

16個の輪切りに切り、切り口に打ち粉を付け、円周をきれいに整えます。
手のひらで押してから、打ち粉をまぶしながら、
麺棒で直径１０cmのばします。真ん中は厚くしてください。

中に包む肉あんですが、
豚挽き肉１５０gに、しょうが汁１/2かけ分、
塩小さじ2/3、しょうゆ大さじ１、ごま油大さじ１/2で下味を付けます。

干し椎茸４枚をぬるま湯で戻し、絞ってみじん切り。
キャベツ2枚は湯で２分ゆでて冷まし、みじん切りに切って絞ります。
ねぎ10ｃｍをみじん切り、春雨1/4袋は熱湯で２分程度戻して、2cmに切ります。

肉に、みじん切りにした具と、片栗粉大さじ１をひとまとまりになるまで練りあわせます。
具を８等分にし、具を生地の上に乗せ、上にひだを作って閉じます。

中華こしあんは、
こし餡300ｇ、ラード大さじ1、黒すりゴマ大さじ2を混ぜて、８等分に丸めます。
あんに生地を乗せて、裏側で閉じます。

蒸し器を温めておき、蒸気が上がったら、
オーブンシートを敷いて、約１０分蒸して出来上がりです。

パンのようにイーストを発酵させず、
ベーキングパウダーを混ぜて使うことで、
蒸して膨らんだ後、しぼまずにすみます。

お試しください～

「卵とじ ２種」黄色と白が鮮やかな、半熟卵とじ成功のコツ！

卵とじは、便利なおかずですが、
意外に納得いく仕上がりにはならないと聞きます。

卵とじが納得いくコツです。

だし汁2カップ、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1～2を
平たい鍋で温めます。

チクワ5本、ねぎ1/2本の斜め切り、絹さや50ｇ、
にんじん5ｃｍ短冊切り、を入れて温めます。

ここからが卵とじのコツです。

卵3個は、割りほぐさず、白身だけを菜ばしで切ります。
濃厚卵白の塊だけを、細かくします。

煮立った鍋に、白身だけをまわしいれ、
フタをして、固まってくるのを待ちます。

白身が半熟になったら、黄身を落とし入れてから
卵黄の膜を箸で持つようにして、破りながら卵黄を広げます。

このように、卵白と卵黄を分けて入れるのは、
卵白の固まる温度と、卵黄の固まる温度に違いがあるからです。

卵白は卵黄より低めの温度から固まり始め、
卵黄より高い温度で完熟になります。

早めに卵白を入れて、卵とじを固めてから、
卵黄を加え、共に半熟に仕上げることがでます。

卵黄が白身と混じらないので、
黄色が鮮やかになるのも魅力です。

普段やってしまいがちな、
卵黄と卵白を完全に混ぜると、
９５℃前後で、いきなり完熟に固まり、
半熟にはなりません。

固いものと、半熟が混じった状態にするには、
卵黄と卵白を分けてタイミングをずらすのがポイントです。

さて、卵を入れ終えたら、
フタをして10秒、ふたを取って10秒、火を止めて10秒置き、
好みの状態に仕上げます。
火をつけたまま、ちょうど良く仕上げると、
余熱で固まりすぎてしまうので、気をつけてください。



こちらの具は、塩わかめ50ｇ(水で戻す)と
豚の細切れ100ｇ、絹さや50ｇのコンビネーションです。

ボリュームがあるので、若い方にもおススメです。

お試しください～

学研「おかず便利百科」よりアレンジ

「肉団子と春雨の中華煮」肉汁を吸った春雨が人気！

春雨メニューは、みんなに大人気。
おいしいうまみを吸って、後を引きます。

まずは肉団子。
豚挽き肉200ｇにねぎ1/2本、しょうが1かけのみじん切り、
しょうゆ･酒大さじ1/2、たまご1/2個、片栗粉大さじ1を加え、
粘りが出るまでしっかり練った後、一口大に丸めます。

揚げ油の中に入れて、表面がきつね色になる程度揚げます。
後ほど煮るので、仲間で火が通ってなくてもＯＫです。

春雨100ｇは表示に従い、固めに戻します。
食べやすい長さに切ります。

中華煮に仕上げます。
ねぎ1本をぶつ切りに切って油少々をひいたフライパンで
焼き目を付けます。
ガラスープの素小さじ1/2、水300ｍｌ、しょうゆ大さじ2、
酒(あれば紹興酒)大さじ2、砂糖大さじ1を加え、
肉団子を加えて煮立たせます。

沸騰したら、春雨を加えて煮汁を吸わせ、
焦げないように注意しながら火を通し、
火を止めます。

おためしください～
学研「おかず便利百科」よりアレンジ

2月20日（月）日本テレビ「レシピの女王」に出場しました。

日本テレビヒルナンデス「レシピの女王」にレシピを応募したところ、
書類選考を通過し、16名の中に残りました。

先日行われた１次調理審査の模様が、
2月20日（月）13時ごろ放送されました。

残念ながら２次審査に進めませんでしたが、
これからも、皆さんと共に、家族が喜ぶ料理を
作っていきたいと思います。

よろしくお願いいたします。

「じゃが豚くん」温まるし、ボリュームがあって、ちょっとヒットかも。の一品

北海道展で人気の
じゃが豚くんをやりたいというリクエストで、
再現してみました。

結果はというと、ちょっと柔らかいようなのですが、
初めて食べた人や私には、なかなかＧＯＯＤな出来栄えで
美味しかったのでご紹介します。

じゃが芋700ｇは洗って皮付きのまま蒸し器で蒸します。
電子レンジでも良いのですが、分量が多いので蒸し器のほうが早いです。

蒸している間に、中の種を作ります。餃子の種です。
豚挽き肉100ｇに、しょうが汁1かけ分、塩小さじ2/3、酒小さじ1、
しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1をかけます。
ねぎみじん1/4本分、ゆでキャベツ（電子レンジでＯＫ）のみじん切り1/8個分をしっかり絞ったもの
も加えて、良く混ぜ、16等分します。

じゃが芋がむせたらフォークで刺して手水をつけながら皮を剥き、
熱いうちにボールに入れて、フォークやすりこ木でつぶします。

まだ熱いうちに、塩小さじ1、片栗粉100ｇ、小麦粉大さじ２を加え、
手でこねて、おもち状にしてください。

これを16等分し、餃子の皮くらいに丸く手で広げ、
スプーンで種を真ん中に置き、包み込みます。
手に水をつけると、継ぎ目がきれいに包めます。

包んだら薄く片栗粉をまぶし、
じゃが芋を蒸した蒸し器に入れて、10分蒸してしてください。
粗熱が取れると、しっかりして、崩れにくくなります。

蒸したじゃが豚くんを食べる汁と具は
鶏がらスープの素小さじ2、水4カップ
酒大さじ1、塩小さじ１、しょうゆ大さじ1、
こしょう、ごま油小さじ1
人参1/2本半月切り、しめじ1パックほぐしたもの、
を鍋で温め、最後に小松菜1/2把ざく切りを加えて、
作ったスープをどんぶりに入れます。

蒸したじゃが豚くんを盛り付けて出来上がりです。

どうやら、本当のじゃが豚くんは、ポテトフレークを使うようで、
水分が少ない生地になり、小さく包みやすく、モチモチ感も強いようです。

生のじゃが芋から作るから、水分多く、柔らかいので大きめに作りました。

でも、ボリュームがあって、おススメのメニューです。
お試しください～

「切り干し大根のあちゃら漬け」洗って混ぜるだけ、おつまみ漬物♪

切り干し大根で、簡単なお漬物です。

切り干し大根150gはさっと水で洗って、ほこりを落とし、
軽く２～3回洗って、付着した水を絞らずボールにおいて、
硬めに戻します。
ざく切りに切って、食べやすい長さにします。

昆布10cmをはさみで細く切ります。
赤唐辛子1本も種を取り、はさみで小口切りにします。

しょうゆ1/2カップ、酢1/2カップ、みりん大さじ2、
砂糖1/3カップ、塩小さじ1/2を混ぜ、
切り干し大根と昆布、赤唐辛子と合わせて漬けます。

翌日に硬さがちょうどよくなり、おいしくなります。

男性料理でも好評の1品で、オススメです。
お試しください～。

「カニトマトクリームパスタ」買い物も作るのも簡単な絶品パスタ♪

バレンタインに、何か、パパッと美味しいものを作って
ケーキも焼いて。

という忙しい献立にピッタリの
スピードパスタです。美味しい保障つき。
買い物も楽チンです。

にんにく1個はみじん切りにして、フライパンにおきます。
加熱する前に、オリーブ油大さじ2を加え、
はじめから弱火で5分、煮るように加熱してください。
このときは、混ぜていなくても大丈夫です。

その間にトマト缶1缶をミキサーにかけてピュレ状にします。
にんにくを十分加熱した中に加えて、照りが出るまで煮詰めます。
目安は2/3くらいに煮詰まることです。

塩小さじ2/3、こしょうたっぷり、酢大さじ１、砂糖大さじ１で味を調えます。
こしょうがたっぷり入るのは、カニとの相性がよいからです。
酢はトマトの酸味を引き立たせ、カニ缶の臭みを取ります。
砂糖はトマトの甘みをつよくし、濃いトマト味にしてくれます。

つややかで美味しいトマトソースが出来上がったら、
作り置きする場合はここで、とめておきましょう。

パスタを茹でます。おススメは楕円形の断面のリングイーネピッコレ。
中心に弾力が残るので、時間が経っても、コシがあって、
後から食べる人にも美味しいといってもらえるからです。

南イタリアのレストランのメニュー板を見ても
リングイーネは多く使われていたみたいですね。

パスタ４００ｇに対して、４リットルの湯を沸かし、
塩大さじ１、オリーブ油大さじ１を加え、強火で茹でてください。

茹でてすぐ食べるときはアルデンテ「マイナス１分」茹でてください。
すぐ食べない人がいる場合には、「ピッタリ」茹でてください。

アルデンテの場合、湯を切ったら、
カニのほぐし身（缶）１００ｇをトマトソースに入れ、パスタも入れて、
加熱しながら、サッと混ぜます。
カニが固くなるので加熱は1分以内です。
火を止めたら、生クリーム５０ｍｌをまわし入れ、盛り付けます。
今回は水菜を飾りました。
ほかには、粉パセリ、イタリアンパセリなどお好みでどうぞ。

「ピッタリ」茹でた場合は、しっかり湯を切って、
すぐにオリーブ油に絡めておきます。
こうすると、麺が延びず、
あとで食べたり、温めなおして食べるときに、食感がよくなるのです。
クリーム系パスタや、カルボナーラを作るときも、
ソースを吸い込みすぎず、きれいに仕上げられます。

オリーブ油で仕上げた麺も、
トマトソース、カニ、生クリームで同様に和えて仕上げてください。

自宅で作ったとき、野菜を補おうと思って、
トマトソースに玉ねぎみじんを加えたら、
やっぱり甘すぎて、味が合いませんでした。
セロリのほうが合うかもしれませんね。

お試しください～

「野沢菜とサバ缶のおろし和え」戸隠そばと焼酎のそば湯割りに合います。

戸隠のお蕎麦屋さん「極楽坊」でいただいた、
粋な、おつまみです。
初めて食べて、紹介したくなりました。

料理教室でも好評です。

お店ではツナの水煮缶、味付けはしょうゆでしたが、
料理教室では、サバ缶、酢醤油で再現しました。

主婦はツナ缶というとフレーク状のオイル漬けが多いので、
それよりはサバ水煮缶が合うと思いました。
結果は大成功。サバのしっとりがたべやすく
良い個性になっています。

野沢菜は、10-20分、塩を少々加えた水に漬けて
塩出ししておきます。
味をみて、薄味になればOKです。
絞って、5-6cmに切って下さい。

塩出しは、真水につけると中心からの塩が出にくく、
表面の塩が抜けすぎてしまうので、
塩出しする場合に、塩を少し加える習慣があります。

辛味大根で大根おろしをつくります。
サバの水煮缶を開けます。

盛り合わせたら、
七味唐辛子と、1:1で合わせた酢醤油をかけて、
混ぜながら食べて下さい。

野沢菜も、辛味大根も、七味唐辛子も、みんな長野名物。
思い出になる1品です。

お試し下さい〜。

「豚のモツ煮込み」味噌煮の隠し味を忘れずに。。

寒い日は、おつまみにモツ煮ですね。

下ゆでした豚モツ300gとしょうが細切りを鍋に入れ、
水6カップを加え、柔らかくなるまで30分ほど煮ます。

ごぼう1/2本を太いささがきにして水にさらします。
人参1/2本を皮付きのまま半月かいちょう切りにします。
こんにゃく1/2枚を、短冊切りにして、一度ゆでこぼします。
大根10cmを皮付きのままいちょう切りにします。

これらの野菜を鍋に加え、味噌100gのうち半分と、
醤油大さじ2、酒大さじ2をいれて、
野菜が柔らかくなるまで20分ほど煮ます。

味噌で煮る時には必ず、醤油の隠し味を加えて下さい。
味が引き締まります。

最後に、残りのみそを加えて
ひと煮立ちしたら火をとめます。

ネギの小口切りと七味唐辛子を散らしてできあがりです。

リーズナブルな煮こみ料理。
お試し下さい〜。

鉄補給メニュー！「小さい豚ハンバーグのカレーマリネ」と「ブロッコリーのツナマヨソース」で

大学のボート部の鉄補給献立です。
食が進む豚ハンバーグを焼いて、
玉ねぎとカレー甘酢で漬け込みました。

玉ねぎ1個は、縦の薄切りに切ってバットに乗せます。
カレー粉小さじ２、塩小さじ1、砂糖小さじ1、酢大さじ2を加え、
良く混ぜて、玉ねぎの水分が出るようにしておきます。

豚挽き肉300ｇにねぎみじん1/2本分、しょうがみじん1かけ分、
塩小さじ1/2、こしょう少々を加え、練り混ぜ、
一口大に丸め、平たくしてフライパンで焼きます。

片面２分程度、両面で４～5分焼いて中まで火が通ったら、
熱いうちに、カレー甘酢玉ねぎの中に漬け込みます。
粗熱が取れたら出来上がりです。

カレー粉に鉄分が多く含まれるので、
たとえちょっとでも、加えると、良い鉄の補給法になります。

これには副菜に、緑黄色野菜のブロッコリーにツナマヨネーズをかけて、
鉄を補っています。
ツナ缶はマグロ系、かつお系両方ありますが、かつお系を選ぶと
鉄が多めです。
マヨネーズにツナを加えたら、酢、塩、コショウを加えてください。
酢とこしょうがしっかり入るほうが、美味しく仕上がります。

このほか汁物がついて、１食５ｍｍｇ程度。成人女性の1/2日分の鉄が摂れます。

あとは、朝食にごはん、納豆と卵、のりがあれば、女性なら１日分になって、不足することがありません。

鉄は１日に平均３～５ｍｇ不足しているといわれています。
鉄を補給したい方は、こんなメニューをお試しください～

「ミックスビーンズとのミニトマトのイタリアンサラダ」栄養満点のおしゃれサラダ

市販のミックスビーンズを使って、簡単なおしゃれサラダです。
ドレッシングを一工夫。ハーブなどを使ってひと味プラスしたおいしさです。

ミニトマト　1パックはヘタを取って半分に切ります。
玉ねぎのみじん切り1/2個は塩少々を振ってしんなりさせ、水気を絞ります。

ドレッシングを作る中くらいのボールに
乾燥バジル小さじ1と乾燥オレガノ小さじ1を
白ワイン大さじ1につけておきます。

こうするとハーブの香りが、よく出てきます。

この中に塩小さじ2/3、酢大さじ1、粉チーズ20ｇと
ガーリックパウダー少々を加え、
攪拌しながらオリーブ油大さじ4を加えます。

ドレッシングでミックスビーンズ缶　250gと玉ねぎを
和えてもりつけたら出来上がりです。

ワインビネガーを使う変わりに、
ワインと酢を1:1で混ぜて使っています。

ワインなら、他のメニューにも使えて、
消費しきれるからです。

お試しください～

「煮込みハンバーグ」お急ぎバージョン

（もう少しきれいに盛り付けたものを写真に残したかったかな～。）

煮込みハンバーグは、崩れやすいので、たまねぎはソースに入れるレシピです。
みじん切りして炒める作業も省略できるので、手早く作れるのも魅力♪

ボールに牛ひき肉200g豚ひき肉200g、塩小さじ2/3、こしょう、
牛乳大さじ2で湿らせたパン粉1/2カップ、卵1個、ガーリックパウダー少々
を入れて、均一に、軽く混ぜます。

手に油をつけて４個に丸め、空気をしっかり抜いてください。。
表面つるつるに、継ぎ目がないようにするのがコツ。
継ぎ目から割れて肉汁が逃げちゃいます。

人参1/2本は１ｃｍ厚さの輪切りに切ります。
ブロッコリー1/2個は小房に切ってください。
共に、塩を加えた湯で、ゆでます。

玉ねぎ1個と生椎茸4枚は7mm太さの細切りにします。

フライパンに油を温め、玉ねぎと椎茸を炒め、取り出します。

ハンバーグに小麦粉をまぶし、空いたフライパンで
両面を強火で１～2分ずつ焼いてください。

油をふき取り、水500mlと赤ワイン大さじ2を注ぎ、沸騰したら中火で10分煮ます。
煮汁を取って、ドミグラスソース缶1缶、ケチャップ大さじ2、しょうゆ小さじ1を溶き、
ハンバーグに加えて、5分煮ます。

トロミと照りが出たら、塩、こしょうで味を調えて、出来上がりです。
深めの皿に盛り付けたら、人参とブロッコリーを添え、
ハンバーグに生クリームをかけてください。

コーヒークリームでもＯＫ！
イメージアップします。

お試しください～

「ミックスナムル」ペロリと食べられてしまう、人気の韓国野菜おかず

ナムルは、通常、1品1品別々に和え物にしていましたが、
手間を省いた3種混合で、大変便利。

野菜の高い時期でもリーズナブルに作れる、
ありがたい副菜です。

最初に和え衣を作ります。
まず、長ネギ1/2本をみじん切りに切って、
塩小さじ1とあわせ混ぜます。やがてトロミが出てきます。
このトロミが美味しいので、最初にやってください。
にんにく1/2かけのすりおろし、白ゴマの半ずり20ｇ、
ゴマ油大さじ2、しょうゆ小さじ2/3一味唐辛子適宜、を加えて混ぜて寝かせておきましょう。

大根1/4本、人参1本は細切りに切ります。
ゆで湯を沸かし、塩小さじ1を加えます。
人参、大根の順に湯に入れて、
再沸騰するかしないか程度、
ざっと茹でて、湯を切ります。

ザルの上に広げて、蒸気を飛ばし冷ましましょう。
残り湯でほうれん草1把を茹でます。
再沸騰したら、水にとってしっかり冷やしましょう。

ほうれん草を5ｃｍに切って、しょうゆ小さじ1の下味を付けてから、
しっかり絞ると、エグみも少なく、美味しい仕上がりになります。

3色の野菜を絞って、和えごろもで和えたら出来上がりです。

色もきれいですし、パクパク食べられるおススメ野菜料理です。

お試しください～

家の光よりアレンジ

「キャベツメンチカツ」野菜不足が補えるから、お弁当にも便利。

旬のキャベツを刻んで混ぜ込んだ、
ヘルシーメンチです。

野菜不足になりやすいお弁当に
便利ですね。

キャベツ1/6個を粗みじん切りに刻んでおきます。
刻んだらパン粉1カップに絡めて、
キャベツの水分を吸ってくれるようにします。

合いびき肉400ｇ、塩小さじ1半、こしょう、卵1個、
キャベツとパン粉をあわせたものをよく混ぜて、
一体化するまで練ってください。

12等分して、空気を抜くように丸く形を整え、
ハンバーグのように真ん中をくぼませてください。

小麦粉、溶き卵（１～２個）、パン粉をつけて、
５分ほど置きます。衣が落ち着いて、剥がれにくくなったら
１８０℃の油で５分ほど揚げてください。

付け合せは、キャベツとミニトマト
くし型に切ったレモンを添えました。

お試しください～。

節約メニュー「豚しゃぶとキャベツのからし酢味噌和え」

豚の細切れと、キャベツを使った、和風の和え物です。

キャベツが高いって？
とはいえ、1個で、４～６回分のメニューのになります！
そういった意味では、やっぱり節約にはキャベツが欠かせません。

キャベツ1/4個は、３ｃｍ角に切って、
塩小さじ1/2を加えた熱湯で、1分程度ゆでて、
ザルに広げて蒸気を飛ばして冷ましておきます。

残り湯で、豚の細切れ100gを1枚ずつしゃぶしゃぶし、
湯を切って、キャベツと一緒に冷まします。

ちなみに、この残り湯には、キャベツのカリウムや豚肉のビタミンが
豊富に溶け出ています。
アクを取って、スープや味噌汁に使ってください。

からし酢味噌を作ります。
ねりからし小さじ1、味噌大さじ2、砂糖大さじ１～２、酢大さじ1～２を良く混ぜます。

キャベツと豚肉を和えて盛り付け、
彩りににんじんの千切りを少々飾りました。

飾りも節約。常備野菜で。。

お試しください～

「里芋と鶏肉の和風サラダ」私も大好き。ご飯が進むサラダ。って珍しい。

ご飯に合う、老若男女に人気のサラダです。

里芋６００gを洗い縦半分に切って、
蒸気の立った蒸し器で蒸します。
蒸せたら、皮を取って、１cm厚さの半月切りにします。

鶏むね肉１枚は皿に乗せ、塩と酒を少々かけ、
ラップをして電子レンジで加熱します。
縦半分に切ると、早く火が通ります。
７００ワットで５分程度でした。

鶏肉はラップをかけたまま、粗熱が取れるまでおきます。
パサ付きがちなむね肉を肉汁につけたまましっとりし上げるためです。
手で触れるようになったら、粗くほぐしてください。

三つ葉1/2把はざく切りに切ります。

しょうゆ　大さじ1、塩　小さじ2/3、こしょう
酢　大さじ2、サラダ油　大さじ３～４を攪拌して
ドレッシングを作り、鶏の蒸し汁もふくめて、すべてをあえます。

ヘルシーでありながら、味わいがあって、食べ応えもあり、
リピートが多いメニューです。

お試しください～

アラ汁は男性に人気！｢ブリの潮汁｣

ブリをおろして、煮つけを作った後、
アラを一口大に切って潮汁を作りました。

ブリのアラは、沸かした湯の中に数秒くぐらせ、
冷水で冷やして、アクを指先でそっと取ります。
(霜降り)

アラと水４カップをなべに入れ、昆布10cmと酒大さじ1を入れ、
はじめから弱火で、
臭みがこもらないようにふたをせずに、ゆっくり温めます。

沸騰直前に昆布を取り出し、
しょうゆ小さじ1、塩小さじ2/3で味を調え、
ねぎの斜め切り10cm分を散らして出来上がりです。

天然のうまみは、感激しますね。
お試しください。

「金時豆の甘煮」お豆を煮てみたい方へ。煮豆ガイド

お勤めの方の休日の料理教室で、
煮豆を作りました。
ヘルシー指向で、リクエストも多いです。

豆の煮方がわかるって、
料理教室に通っている甲斐があったと
感じてもらえるのではないでしょうか。

金時豆は小さいので、すぐに煮てもよいようですが、
たっぷりの水煮3時間ほどつけました。
そのほうが少し早く煮えるようです。

金時豆300ｇがかぶるくらいの水をいれ、
加熱して沸騰したら、弱火で5分程度茹でて、
その湯をこぼします。（ゆでこぼし）
アクを取る意味があります。

新たな水を、豆の高さの3倍ほど加え、
沸騰したら、弱火で1時間～1時間半ゆでます。
＊新豆は1時間弱で茹で上がりますが、
1年以上経った豆は1時間半以上かかることもあります。
時間には大きく差があります。
知っていると、迷わないでしょう。

40分くらい経って、豆に火が通ってくるころ、
急にゆで湯が減ってきます。
途中、豆が隠れるひたひた程度まで、
水を足しながら煮て下さい。

豆を食べてみて、サラダの豆として食べられる柔らかさ
（やや固め）に茹で上がったら、
200ｇの砂糖を3回に分けて加えます。
まず、砂糖の1/3弱を、加えます。

＊豆が固いまま砂糖を加えると、
砂糖の濃度で豆の水分が脱水されて締まり、
それ以上柔らかくなりません。
食べてイヤな感じのしないように柔らかくしてください。
でも、崩れるほど柔らかいと、ちょっと残念です。

砂糖が溶けると豆の水が脱水されて、水位が上がります。
5分程度煮たら、2回目の砂糖を加え、
また5分煮て、3回目の最後の砂糖と塩少々を加えます。

最後に5分にたら火を止めて、味をなじませてください。

昔は、乾燥豆と同量の砂糖を加えましたが、
かなり甘いため、私も現在では減らしています。

黒豆のように、長期にわたって保管するものは、
乾燥豆と同量の砂糖にすることもありますが、

砂糖の量を増やさず、保存をよくするための一工夫としては、
豆が煮上がった後、
豆の煮汁だけを半分に煮詰めて濃くしてから、
豆とあわせて保管すると、保存がよくなります。

お試しください～

「家常豆腐」定番中華。麻婆豆腐の次はコレ！

料理教室では、結構定番の
「家常豆腐」
いつもある材料で作る豆腐料理なのです。

お弁当にも、人気です。

材料は
豚もも薄切り200gは一口大に切ってしょうゆと酒各小さじ2の下味を付けます。
人参1/2本は短冊切りに切って、2分程度ゆでます。
たけのこ水煮70gは長さ5cmの放射状に切り、にんじんの残り湯で、ゆでこぼします。

干し椎茸4枚はぬるま湯で戻して、削ぎ切り
ピーマン2個はたて半分に切って、斜めに切ります。
ねぎ1本は斜め切りにします。

生揚げ2枚は1cm厚さの削ぎ切りに切ります。

赤唐辛子1本は種を取って、斜めに切ります。
しょうが1かけは薄切りに切ります。

あわせ調味料は
味噌　大さじ２、しょうゆ大さじ２、砂糖大さじ1、酒大さじ1です。

中華なべに油を熱したら、しょうがとねぎを焦げないように
火加減を落として香りが出るまでいため、
豚肉と唐辛子を加え、炒めます。

肉の色が変わったら、椎茸、たけのこ、にんじんを加え、
油が回ったら、調味料と生揚げ、ピーマンを加えて
生揚げが崩れないように炒めて出来上がりです。

味噌と砂糖が入っているので、焦げに注意です。

お試しください～

「排骨飯」豚ロース肉の中華風どんぶり。八角が利いた、ガッツりご飯。

昔は母が作ってくれたのを食べて以来、
久しぶりに作りました。

中華の八角のにおいのする
厚い、豚ロースの乗ったどんぶりです。

豚ロース肉90ｇ×4枚は、筋きりをして塩コショウを振ります、
筋は、赤身と脂身の間にあって、加熱すると反る原因になります。
おいしい焼き目を付けるのに、赤みと脂身の間を縦に、数センチ間隔で
包丁の先でしっかり、切込みを入れましょう。
しょうゆ、酒各大さじ1で下味を浸けます。

しょうが1かけの薄切りと、ねぎ２本は５ｃｍのぶつ切りを用意します。
あわせ調味料を作ります。
しょうゆ大さじ２、砂糖大さじ２、酒大さじ2、水大さじ３、八角1/2かけ、しょうがです。

付け合せは、ほうれん草です。１把を洗ってざく切りにします。
フライパンに油を熱し、塩小さじ1/2を入れて、
強火でほうれん草をざっと炒めます。油が回ったら、湯を1カップ注ぎ、
再沸騰したら、ザルに揚げて、湯を切り、蒸気を飛ばし冷まします。
盛り付けまで、水を切っておきましょう。

あいたフライパンに油を熱し、ねぎを焼きながら、
豚ロース肉に片栗粉をまぶし、表から焼きます。
中火で、きつね色に焼けたら裏返し、サッと焼いたら、
余分な油をふき取り、あわせ調味料を加えます。
フタをして10分ほど煮込んでください。

出来上がったら、まな板に乗せて1,5ｃｍ幅に切ります。
盛り付けたご飯にたれをかけ、
ロース肉、焼いたねぎ、ほうれん草を添えて出来上がりです。

ぺろりと平らげてしまいました。

お試しください～

ガッツリ食べるバレンタイン。バター50％砂糖25％カット「くるみとブルーベリーのココアケーキ」

パウンドケーキといえば、
バター、砂糖、小麦粉、卵がすべて同量で、
ドライフルーツやナッツが入るレシピですが
カロリーも、材料費も、結構たっぷりです。

バターも砂糖も卵も減らし、
フルーツも、フレッシュか冷凍を使えて
ヘルシーなパウンドケーキです。

21cm蛇の目型　1つ分です。　

小麦粉200gはココア大さじ2、シナモン小さじ1、ベーキングパウダー小さじ２をまぜて
振るいます。

くるみ100gは１３０℃のオーブンで、ローストして置き、粗く砕きます。
バター100gは溶かしておきます。
牛乳50mlを計っておきます。

ボールに卵2個を割りほぐし、1分泡立てます。
砂糖150gを3回に分けて加えながら、
更にあわ立て、もったりさせます。

ここに、溶かしバター、牛乳を加え、
ざっと混ぜ、ふるった小麦粉を加え、
まだ粉っぽいうちに、
冷凍または生のブルーベリー200g、くるみを加えて
均一に混ぜてください。

蛇の目型に流し入れ、180℃で40分焼けば出来上がりです。
冷凍ブルーベリーが冷えているため、時間が40分かかります。

パウンド型に入れると、更に焼き時間はかかると思います。

お試しください～

「獅子頭」鍋。ハンバーグの入ったボリューム満点の白菜鍋。

これも子供のころから大好きだった、
ジャンボ肉団子入り白菜鍋です。

ジャンボ肉団子が獅子頭に見えることから、
中華のハレ料理のようですね。

鍋に入る野菜は
白菜1/4個ざく切り、干ししいたけ小8枚は戻しておきます。
銀杏12粒は、ゆでこぼしておきます。
春雨50ｇは熱湯で固めに戻します。好みで食べやすい長さに切ってください。

土鍋か中華なべに、椎茸戻し汁＋水5カップ、しょうゆ50ｍｌ、砂糖大さじ2
白菜、椎茸、銀杏を入れて、煮はじめます。

ねぎ1本としょうが１かけのみじん切りを
豚挽き肉500ｇに加え、しょうゆ大さじ1半、酒大さじ1、塩小さじ1/2を加えて
しっかり練ります。4個の肉団子に丸めます。

揚げ油を高温で熱し、肉団子を加えて、表面だけ濃い目のきつね色に
揚げてください。仲間で火が通らないほうが、煮て美味しいようです。

肉団子を網で取り出して油を切り、先に煮た鍋に加えて25分煮ます。

煮上がりに春雨を加えて出来上がりです。

おススメは白菜を合計40分くらい煮ることです。
だしがたくさん出て、なんともいえないうまみが味わえます。

おためしください～

女子栄養大学出版部家庭料理ガイドブックよりアレンジ